Moda cuarentenistica: dormirse a las 1, 2, 3 hasta 4 am!! Mucha gente hace alarde de esto. Cuando realmente es más el daño que se están haciendo.

Tener un sueño reparado, en las horas adecuadas y en el tiempo correcto es un hábito crucial para tener una salud óptima y es tan importante como cumplir tu plan alimenticio.

Pero duermo igual las 8 horas. No es lo mismo.

Nuestro ritmo circadiano, que son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen el ciclo del día-noche, tienen tareas en nuestro cuerpo para el día y noche.

No tener un ritmo circadiano adecuado o tiempo de descanso adecuado se le llama “crono-disrrupción”. Esto tiene efectos negativos tanto físicos como emocionales.

• No dormir te genera más ansiedad y aumento del apetito a lo largo del día. La explicación se da, ya que el dormir pocas horas, se afecta hormonas importantes que influyen en nuestra composición corporal, leptina y grelina, hormonas del hambre y la saciedad.
• También te sentirás más cansado, lo que te llevará a estar más sedentario y no querer entrenar ese día.

Si hacemos esta mala practica del sueño, a largo plazo tendremos efectos negativos en la salud. Gracias a estudios se ha podido demostrar la relación de esta práctica con el aumento del riesgo de sobprepeso, obesidad, diabetes, cáncer, problemas hormonales, perdida de memoria y trastornos neurológicos.

Para los que hacen deporte o quisieran mantener una buena masa muscular, el no dormir las horas adecuadas en el tiempo adecuado tiene un efecto negativo en la masa muscular, fuerza y rendimiento físico.

Por eso es importante dormir antes de las 11 pm como mínimo. Y que sea esas horas que durmamos sea un sueño de calidad.

¿Cómo tener un sueño de calidad?

1. 2 horas antes de dormir desconéctate de la tecnología. Cero pantallas azules: televisores, computadoras, celular, Ipads, etc.
2. Black out total. Cuarto totalmente negro. Cortinas gruesas que no dejen entrar ningún tipo de luz, luz del aire acondicionado, tápalo. Cualquier cosa que haga luz trata de eliminarlo
3. Establece horarios fijos. Acuéstate y duérmete siempre a las mismas horas, hasta sábados y domingos. Como mencione procura dormir entre 10 y 11 pm, y de ahí contar 7 a 9 horas de sueño corrido
4. Ten una rutina nocturna. Practica hábitos saludables en esas dos horas que te desconectarás de la tecnología. Lee un libro, estira, medita, toma un baño de agua caliente, toma un té relajante tipo manzanilla o lavanda. (Que no sea en más de 6-8 oz).

Generalmente hago tracking de mis horas de sueño a través de mi reloj y utilizo la alarma del celular que me calcula a que hora debo dormirme para despertarme temprano y dormir mínimo 7 horas.

Lo mínimo que le pido a mis pacientes es que duerman 6 horas. Lo ideal es más de 7 y si pueden 8 ideal. Para atletas de alto rendimiento hasta 9 o 10 horas.

• Nutri Eli